NOTA
08/11/2014

Plan de Entrenamiento

“Cuenta Regresiva”: El plan perfecto para 10 k

Las carreras de 10k son perfectas para poner a prueba tu velocidad y buscar conseguir mejores marcas.Para lograrlo es imprescindible llegar en óptimas condiciones al día de la carrera y por ello la semana previa es tan importante.En la última semana es esencial permitir que tu cuerpo llegue descansado pero listo para correr a alta velocidad.Para ello, te recomendamos que 3/4 días antes de tus próximos #10k realices el siguiente entrenamiento. Leer mas: http://runfitners.com/2014/10/cuenta-regresiva-entrenamiento-10k/#ixzz3ITcNFB8H Follow us: @runfitners on Twitter | runfitners on Facebook

 El objetivo de la “Cuenta Regresiva” es simple: permitirte realizar un último entrenamiento de velocidad antes de la carrera sin que genere un estrés excesivo en tu cuerpo.

Para ello, la “Cuenta Regresiva”consistirá en un entrenamiento de corta duración pero elevada intensidad (deberás correr a ritmo de carrera). Para obtener los mejores resultados de este entrenamiento, será necesario que conozcas tu ritmo de carrera para los 10k (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y que puedas controlar el ritmo al que corres (mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo).

Las reglas de oro del entrenamiento


El nombre entrenamiento tiene su origen en el momento en qué debes realizarlo (en plena cuenta regresiva para el día de la carrera) y debido a la forma de estructurarlo. El objetivo del entrenamiento será correr 5 series descendentes (en duración) a ritmo de carrera con un descanso mínimo. Para cumplir con el objetivo de la “Cuenta Regresiva” será importante que puedas mantener el ritmo en las series y que se asemeje lo mas posible al ritmo que intentarás correr en la competición.

Terminado el entrenamiento, habrás corrido 15 minutos al ritmo intentarás correr la carrera. Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.

Como correr la “Cuenta Regresiva”


La forma de realización del entrenamiento es la siguiente:

 EN POCAS PALABRAS - CALENTAMIENTO - 5-4-3-2-1 MINUTOS A RITMO DE CARRERA CON INTERVALOS DE DESCANSO DE 1 MINUTO EN MAS PALABRAS

1.- Realiza el calentamiento que te sugerimos en este artículo.
2.- Corre 5 minutos a ritmo de carrera.
3.- Camina 1 minuto.
4.-Corre 4 minutos a ritmo de carrera.
5.- Camina 1 minuto.
6.- Corre 3 minutos a ritmo de carrera.
 7.- Camina 1 minuto
8.- Corre 2 minutos a ritmo de carrera.
9.- Camina 1 minuto
 10.- Corre 1 minutos a ritmo de carrera.
11.- Trota suavemente 5/10 minutos.


Fuente: runfitners

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