ENTRENTAMIENTO
22/09/2014

Plan de Entrenamiento

Preparados, listos... ¡empeza a correr! en Primavera

Corren bajo o el sol o bajo la lluvia, visten de corto, escuchan música. Inundan las calles y los parques y corren, llego la Primavera.

A cualquier hora. Jóvenes, adultos, hombres o mujeres. Son runners, corredores, amantes en mayor o menor medida de una actividad física cada día más en alza: el running. Bueno para la salud tanto física como mental, es un ejercicio que tiene la gran ventaja de que lo puedes realizar solo, dónde y cuándo quieras. Además para ser runner la edad y el sexo es lo de menos. Cada uno marca su ritmo. Cada uno tiene un objetivo, un reto. El suyo propio. Bueno para la salud, siempre que se haga como es debido, mejora la capacidad cardiovascular, quema grasas y reduce el colesterol entre otras cosas. etcétera. Además salir a correr es una de las mejores vías para liberar el estrés. Está claro. Basta con ver el gran número de políticos que buscan un hueco en su agenda para hacerlo.


El arte de correr

 Nunca es tarde si la dicha es buena. Y la dicha, con el running, parece ser muy buena. El que esté dispuesto a dar los primeros pasos, nada de ponerse las zapatillas y a correr. Antes hay que aprender y tener en cuenta que la salud es lo que importa. Sobre todo si ya ha pasado la frontera de los cuarenta. Se debe planificar un entrenamiento sensato acorde a las posibilidades de cada uno e ir cumpliendo objetivos. El primero, correr veinte minutos seguidos sin desesperarse si no lo consigue, porque esto es más que probable-. «Es fundamental tener en cuenta «la regla del 20%»: no lo aumentes ni en intensidad ni en duración semanal. Si no te sentis capaz de hacer una carrera contínua «larga» empeza con intervalos de carrera suave y marcha rápida. La primera semana con un plan básico -aunque lo mejor es que te un entrenador competente de forma personal- como por ejemplo: 5 minutos caminando a paso rápido como calentamiento; repita 5 veces 1 minuto de carrera suave y 2 minutos de marcha «animada»; 5 minutos caminando como vuelta a la calma, y termine con estiramientos activos generales.

A correr


 Una vez aprendido lo más importante, es participar en alguna carrera empeza con las cortas, como un 5.000 o 10.000. Muchísimas carreras populares cuentan con estas distancias. «Una vez conseguida una base uno se puede plantear si quiere progresar a un entrenamiento más especializado o "entrenamiento de calidad". Para eso hay que contar con la ayuda de un profesional que provea de un plan personalizado adecuado a la edad, condición física y objetivos». Antes, durante y después Como en cualquier otra actividad física antes de una carrera hay que calentar como es debido. Es fundamental. «Todo depende de lo que se vaya a correr. Si son 10 kms, el calentamiento es más completo que si vas a correr más de 20, porque para tiradas largas los primeros kilómetros te sirven para entrar en calor. También depende de la intensidad con la que vas a correr. Hay que estirar, sin rebotes, y trotar un poco para entonar los músculos» «Además es muy importante cuidar la alimentación. Es peligroso, por ejemplo, salir a correr a las 14.00 si tomaste un café a las 8 de la mañana. Se debe tomar algo dos horas antes para tener energía y beber. Si es fruta o alimentos «sanos» mucho mejor. Y si comiste abundantemente, se debe esperar unas horas para correr».

Durante la carrera, lo más importante hidratarse: «Cuando hago tiradas largas siempre llevo agua o bebidas isotónicas así como geles energéticos y es importante dosificar bien para tener líquido todo el entrenamiento. A veces son tres horas y media. Si no vas a correr más de una hora no es imprescindible llevar agua si te has hidratado bien antes de salir. Aunque eso dependerá también de la temperatura ambiente.

 Para terminar, de nuevo a estirar.


 Cuantos más mejor y siempre bien hechos . Hay que seguir un orden. «Hay diferentes teorías. Yo empiezo desde abajo (gemelos y soleo) hasta llegar a los glúteos, incluso a veces espalda, brazos y cuello. Aguanto cada posición de 15 o 20 segundos y relajo suavemente. Si es necesario repito toda la serie al cabo de un rato. Siempre que puedo estiro en una piscina con agua fría y si no me doy duchas de agua muy fría en las piernas. También hay cremas y geles que hacen efecto de enfriar, incluso sirve el hielo. El frío es bueno para activar la circulación y permitir así que la sangre se lleve los productos de desecho que ha producido el músculo así como reparar pequeños daños producidos por es esfuerzo. «También hay que reponer al cuerpo de agua. Bebo bastante agua e isotónicas e intento comer fruta, miel, frutos secos. Un buen masaje ayuda mucho».

¿Es mejor correr al aire libre o en cinta?


 No es lo mismo correr al aire libre que hacerlo en una cinta. Aunque parezca que se realiza la misma actividad, biomecánicamente hablando no es así. «En la carrera real amortiguas el impacto contra el suelo para después empujar hacia atrás ganando terreno hacia delante. Sin embargo, en la cinta, es ella la que corre y tú debes dejarla pasar, básicamente haces una técnica de salto más que técnica de carrera. Como protección a las inclemencias del tiempo está muy bien, pero más parecido a la carrera es la bicicleta elíptica aunque no se tenga la fase aérea ni la recepción contra el suelo como en la carrera»

¿Qué necesito?

Lo más importante es tener unas buenas zapatillas y ropa técnica. Las zapatillas se deben elegir dependiendo del tipo de pisada (pronador, supinador o neutro) y del terreno por el que corras. No es lo mismo correr por asfalto que por caminos con barro, etc. A la hora de elegir un buen calzado también es importante hacerlo teniendo en cuenta el peso del corredor. Es especialmente importante si se tiene sobrepeso ya que nuestras articulaciones se someten a un esfuerzo adicional. El efecto en tobillos y rodillas también es mayor cuando se corre por el asfalto.

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