ENTRENTAMIENTO
18/09/2014

Plan de Entrenamiento

¡Tres semanas para tu maratón!

En pocos días se harán los 42 k de Buenos Aire Preparalos con todos los detalles para hacerla con responsabilidad y disfrutarla como mereces.

La primera semana de descanso, empieza el día después de ese último rodaje largo, 3 semanas antes del maratón. La disminución empieza poco a poco, porque este entrenamiento todavía influye en la forma física, y todavía no es necesario una parada drástica. Lo que tu cuerpo necesita hacer es correr un poco menos, comer unas cuantas proteínas más, organizar tu plan  y elegir las zapatillas con las que vas a correr el día de la carrera.

PLAN DE ENTRENAMIENTO: La semana anterior debe ser en la que más distancia has corrido. En esta semana has de seguir con la misma base pero reduciendo tu kilometraje en al menos un 20 por cien. Los entrenamientos cortos entre semana no deben variar demasiado, sin embargo es muy bueno que acortes los entrenamientos más extensos en 2 ó 3 km. Generalmente, los entrenamientos entre semana deben consistir en un entrenamiento medio largo de 8 a 10 km a ritmo del objetivo del maratón; de 4 a 6 km, un día de descanso, y dos sesiones de 3 a 5 km. El día del rodaje largo en el fin de semana (2 semanas antes del maratón) debe ser de 13 a 15 km al mismo ritmo, no más rápido, que el rodaje largo de la semana anterior. A excepción del entrenamiento a ritmo de maratón, todos los entrenamientos de esta semana deben ser a un ritmo relajado de 1,5 a 2 minutos más lento por kilómetro que el ritmo al que vayas a correr el maratón. Evita la montaña, las cuestas y las series rápidas. Este tipo de entrenamiento sólo te conducirá al desgaste de músculo, lo cual debes minimizar durante este periodo en el que te aproximas al día de la competición.

PREPARACIÓN MENTAL: Los psicólogos deportivos afirman que la mejor estrategia se basa en pensar en todos los problemas que puedan surgir y resolverlos mientras los tratas. Actuando así, encontrarás soluciones para que no cunda el pánico en tu interior si surgiera algún problema, y reduce tu ansia porque sabes que estás preparado para cualquier situación. Ensaya mentalmente los siguientes argumentos: Hace calor, frío o llueve a cántaros. Planteándote las situaciones más adversas alcanzarás las metas más duras. El viento en contra puede hacerte rebajar tu tiempo con varios minutos, y calor o frío con más todavía. Un estudio sobre los tiempos de maratón demuestra que 13ºC es la temperatura ideal, con temperatura de 3 ó 23ºC añade un 7 por ciento a tu tiempo, y con un día de 32ºC añade 10 por cien.

Empieza por encima del ritmo que tienes como objetivo.

 Baja un poquito el ritmo cuando alcances el mismo con el que vas a correr en competición. Así aprenderás a correr a un ritmo constante: es crucial. Empieza un poquito más lento que el ritmo del objetivo. Entonces dale un poco de cera, pero sólo hasta llegar al ritmo al que quieres correr, porque intentar recuperar el tiempo perdido es un juego de idiotas. Aprieta un poquito en la segunda mitad del rodaje para llegar a tono. El ecuador de la carrera es el momento crítico: es en ese momento cuando tienes que animarte más que nadie en el mundo. Motívate pensando en todo el empeño y en todo lo que has entrenado para conseguir tu meta. Tu problema de siempre (rodilla, tobillo, piramidal…) va a aparecer en medio de la carrera, no falla.

 3) NECESIDADES ALIMENTICIAS

 Ingiere muchas proteínas durante esta semana para ayudar a recuperar el tejido muscular que se haya podido dañar durante la fase de entrenamientos largos para el maratón. Lo idóneo es de 75 a 100 gramos de proteínas por día. Si no comes carne, completa las proteínas con huevos, legumbres, productos lácteos y productos de soja. Para reconstruir tus defensas y prevenir un posible catarro o gripe, toma vitamina C. Kiwis, jugo de naranja rojo, brócoli y fresas, alimentos muy ricos en vitamina C.

 4) Y QUE NO SE TE OLVIDE...

 En esta semana tienes que comprar las zapatillas que has planeado usar en el maratón; úsalas en todos los entrenamientos hasta el día de la carrera. Compra la marca que te haya ido bien en otras ocasiones. Si ya tienes zapatillas en mente para la carrera, asegurate de que estén suficientemente usadas, pero no desgastadas. La gran mayoría de zapatillas de correr pierden la amortiguación y su elasticidad a los 500 km, aproximadamente.

1. Harás 5 comidas al día y no podrás saltarte ninguna.

2. No vivirás sólo de pasta, también encontrarás tus carbohidratos en patatas, arroz y cereales integrales.

 3. Desayunarás, durante las tres semanas, lo mismo que tomarás el día del maratón para acostumbrar a tu cuerpo.

 4. No probarás cocinas exóticas o extrañas que alteren tu digestión.

 5. Comerás más pescado  que carne o lácteos.

6. No harás ningún cambio drástico en tu alimentación.

7. Te hidratarás con 2 litros de agua diarios bebidos a pequeños sorbos.

8. Doblarás tu ingesta de vitaminas y minerales con frutas, verduras y ensaladas.

9. Ingerirás los lácteos en forma de yogur o queso fresco, para evitar indigestiones.

10. No probarás las grasas saturadas, consumirás las sanas: aceite de oliva, Omega 3 y frutos secos.

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